たびこふれ

めざせ!!ステイホームで体力アップ(免疫力の回復)と健康維持

記事投稿日:2020/05/31最終更新日:2020/05/31

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こんにちは!フィットネスインストラクターのヨッシーです。

前回の「めざせ!!バランスの良い食事で健康維持!」記事の第二弾として、今回は家でできる筋力トレーニング(筋トレ)をご紹介します。新型コロナウィルス感染症により、皆さんの活動が制限や自粛を余儀なくされているなか、エクササイズなど何もしていないと知らぬ間に体力が落ちてしまいます。体力低下は、すなわち病気に対する免疫力低下と密接に関係しています。外出自粛で皆さんストレスの溜まる日々をお過ごしと思いますが、ポジティブ思考に変えて筋トレにチャレンジしてみてはいかがでしょうか。健康的な体を維持してゆけるよう、無理のないかたちでエクササイズをご紹介し、それに関連する情報をお伝えしてゆきます。

目次

筋肉は表裏一体!?

あまり意識されたことはないと思いますが、筋肉は体の表と裏の対であります。 片方だけ筋力をつけると、筋バランスが悪くなります。例えば、腹筋と背筋は対になっていますが、筋トレした結果が見た目わかりやすい腹筋ばかり強化していると、猫背ぎみになってしまいます。シックスパックには誰もが憧れますが、バランスよく背筋も鍛えて、腰痛予防と美しい背中づくりも同時におこないましょう。

継続は力なり

大きな筋肉(胸、太ももなど)を強化=鍛える時は、辛さはありますが筋トレの達成感があります。 逆に小さな筋肉(肩、腕、ふくらはぎなど)を強化する時は、動きも地味で、すぐに痛みもあり、正直辛いです。 引き締まった筋肉の、美ボディを手に入れるには多少の苦痛が伴いますが、何よりも継続が大事ですから、運動習慣のない方はまずは無理のないところから始めましょう。

負荷はほどほどに

張り切り過ぎて急に強度の高い運動や筋トレをすると、故障や怪我につながりますから注意しましょう。筋トレの負荷(重さや強度)に徐々に体を慣れさせてゆきましょう。体がその負荷に慣れてくると、もう少し負荷を増やしても"いけるかも!"と脳が要求するようになります。これが漸進性(ぜんしんせい)と呼ばれる状態です。これを繰り返すことにより、徐々に筋力アップが図れます。ここで大事なのは、決して無理をしないことです。その時々の体調や、関節や筋肉の調子により負荷を戻す、もし痛みがあれば筋トレを中止して体を休ませることも必要です。強い筋肉づくりと筋肉の持久力を上げましょう。

今から貯筋は大事!!

20歳代から40歳代までは下肢筋力の衰えは少ないのですが、50歳代を超えたところから加齢とともに急速に下肢筋力は衰えてゆきます。例えば、大腿四頭筋(太もも)は20%以上、腹筋は20%近く衰えてゆきます。1年で1%、寝てばかりだと2日で1%も筋力が落ちてしまいます。 毎日10分、今から家でしっかり貯筋してゆきましょう。

筋トレツールを活用しましょう

家でおこなう筋力トレーニング="家トレ"では、自身の体重を負荷として用いることも可能ですが、負荷の調節が可能なミニボールを活用すると筋力アップにより効果が得られます。ミニボールは100円ショップで手軽に手に入れていただける筋トレツールです。 最初は空気を少なめに入れて(負荷を小さくして)トレーニングしてみましょう。慣れてきたら空気の量を増やしてみます。

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息をするのも意識して

筋トレの際は呼吸法がとても大事です。胸郭(ろっ骨)が開いた時は息を吸い、閉めた時は吐きます。意識して口呼吸をしましょう。 特に負荷の大きい時は、夢中になって息を止め、顔を真っ赤にしておこなう方がいますが、これは血圧を上昇させ危険なばかりか、酸素が筋肉にゆきわたらなくなりますので注意しましょう。

筋トレってどのくらいやればいいの?

運動習慣のない方は、1種類の筋トレを2セットから始めましょう。慣れてきたら各3セットおこないます。体力により1セット5~10回がよいでしょう。1セット終わったら30秒くらいお休み(レスト)します。この時、使った筋肉をストレッチして緊張をほぐし疲れを取ってあげます。

筋トレで代謝アップ!

筋トレをすることにより「代謝(基礎代謝)」がアップします。この言葉はよく耳にすると思いますが、代謝が上がるとは何でしょう。食べたものを消化/吸収し、体が活動するのに必要なエネルギーに変換すること、です。代謝は筋肉がつくことでアップします。筋肉量が増え、代謝が上がると、エネルギーの消費量も増えるので、痩せやすく太りにくい体になります。ただし、美味しいものをたくさん食べてカロリーを多く摂取した時、筋トレや運動でのエネルギー消費量が摂取したカロリーを下回ると、余ったカロリーは脂肪になってしまいます。これって怖いですね。

◇共通の注意点 お腹を薄くして腹圧を高め、軽く顎を引いて胸を張ります。この時、背中を反り過ぎないようにしましょう。使っている筋肉を意識しましょう。

◇筋トレ時の姿勢アイコン

〔立〕起立の姿勢 足は腰幅くらいに広げ安定させます。

〔床〕床に座る、四つん這い、仰向けの姿勢 (ヨガマットなどがあれば尚良し)

〔椅〕椅子に座った姿勢 浅く座らず深く腰掛けますが、背中は背もたれから話します。

上半身の筋トレ

胸の筋肉(大胸筋(だいきょうきん))・・・(立)(椅)

ミニボールを胸の前(乳首のあたり)で両手ではさみ、息を吸って吐きながらボールをつぶします。つぶした状態で4秒キープ、ゆっくり元に戻します。

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〔注意点〕肘や肩を上げて力まないように、リラックスしておこないます。 〔30秒レスト〕背中の後ろで両手を組んで、グーっと後ろへ押し出し胸を張りましょう。ろっ骨を開くようなイメージです。少しキープします。

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肩の筋肉(三角筋(さんかくきん))・・・(立)(椅)

ミニボールをワキの下(腕の付け根)ではさみ、息を吸って吐きながらボールをつぶします。つぶした状態で4秒キープ、ゆっくり元に戻します。反対側もおこないます。

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〔注意点〕肩を上げて力まないように、リラックスしておこないます。

〔30秒レスト〕片腕を胸の前で水平に置き、反対の腕で下からすくって組んで胸に引き寄せます。顔/胸は正面を向いたまま。少しキープします。反対側もおこないます。

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二の腕の筋肉(表・上腕(じょうわん)二頭筋(にとうきん))・・・(立)(椅)

ミニボールを肘関節のところではさみ、自然な呼吸で、ボールを力こぶと腕でつぶします。つぶした状態で4秒キープ、ゆっくり元に戻します。反対側もおこないます。

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〔注意点〕手のひらはグーにするとやりやすいでしょう。

〔30秒レスト〕前ならえのポーズ。親指をくるっと下向きにして、ワキを絞ったまま背中の方へ向けて回しこみます。胸を張りましょう。少しキープします。

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二の腕の筋肉(裏・上腕(じょうわん)三頭筋(さんとうきん))・・・(立)(椅)

ミニボールを頭の上で両手ではさみ、両腕はまっすぐにします。自然な呼吸で、ボールをつぶしたまま肘を曲げます。ボールを後頭部につけるイメージで、曲げた状態で4秒キープ、ゆっくり元に戻します。

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〔注意点〕肘を曲げた際、両肘が開きやすいので内側に絞りましょう。

〔30秒レスト〕片腕を上げて肘を曲げ手首を頭の後ろにたらします。反対の手で肘を下に押すようにします。猫背にならないように胸を張りましょう。少しキープします。反対側もおこないます。

背中の筋肉(背中の上側・広(こう)背筋(はいきん))・・・(床)

四つん這い(腕、胴体、ももがコの字になるように)になります。片手でミニボールを持ち、自然な呼吸で、ワキを絞ったまま肘を天井に向けて上げた状態で4秒キープ、ゆっくり元に戻します。反対側もおこないます。

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〔注意点〕肘を天井に上げた際、肘が体の横に流れやすいので背骨側に絞りましょう。肩を上げて力まないように、リラックスしておこないます。

〔30秒レスト〕胸の前で両手を組んで、グーっと前へ押し出し背中を丸めましょう。大きなボールを抱えるようなイメージで、おへそを軽く覗き込みます。何回か繰り返します。

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お腹の筋肉(腹筋(ふっきん))・・・(床)

長座で座ります。腰の深いところにミニボールを置き、両膝は立てて軽い山形をつくります。ミニボールに少しもたれかかるように上体を倒します。息を吸って吐きながら上体を斜め上に起こしてゆき、これ以上起こせないところで4秒キープ、息を吸いながらゆっくり元に戻します。この時、上体を床に置かず、背中を浮かせ、繰り返します。

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〔注意点〕胸を張り、頭と上体はまっすぐにキープします。首を曲げて頭から上体を起こさないようにします。胸が天井に吸い寄せられるイメージです。首を曲げて緊張しないように、リラックスしておこないます。

〔30秒レスト〕背中のミニボールを外して仰向けになり、頭の上で両手を組み、爪先をそろえてグーっと伸びをします。手と足で引っ張り合いっこをしてお腹を伸ばします。何回か繰り返します。

背中の筋肉(背中の下側・脊柱(せきちゅう)起立筋(きりつきん))・・・(床)

仰向けになり、両膝は立てて軽い山形をつくります。両腕はお尻の方に向けて床に置きます。背中・腰・お尻が浮いた状態で、肩から膝までまっすぐになるように浮かせたまま20秒キープします。(ミニボールは使いません)

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〔注意点〕お腹お尻が下がらないように意識をします。

〔30秒レスト〕腰をおろして、膝のうしろを手で支え、背中を丸めてコロコロと転がります。何回か繰り返します。

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◇共通の注意点 お腹を薄くして腹圧を高め、軽く顎を引いて胸を張ります。この時、背中を反り過ぎないようにしましょう。使っている筋肉を意識しましょう。

◇筋トレ時の姿勢アイコン

〔立〕起立の姿勢 足は腰幅くらいに広げ安定させます。

〔床〕床に座る、四つん這い、仰向けの姿勢 (ヨガマットなどがあれば尚良し)

〔椅〕椅子に座った姿勢 浅く座らず深く腰掛けますが、背中は背もたれから話します。

下半身の筋トレ

太ももの筋肉(表・大腿(だいたい)四頭筋(しとうきん))・・・(立)(椅)

(椅)ミニボールを足くるぶしではさみ、手で椅子をしっかりつかみ体を支えます。足を少し中に浮かせて、息を吸って吐きながらくるぶしを水平な位置まで上げてゆきます。水平の状態で4秒キープ、ゆっくり元に戻しますが足は浮かせた状態をキープ。

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〔注意点〕膝が外側に広がらないようにしましょう。

(立)足は腰幅に開き爪先は平行にして、両腕は胸前に水平に開いて出してバランスを取ります。後ろに椅子があるイメージで、息を吸って腰を下ろしてゆきますが、あまり深く下げなくても結構です。息を吐きながら腰を上げてゆきます。

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〔注意点〕腰を落とした時、横から見て膝が爪先より前に出ないようにしましょう。また、バランスを崩して転倒しないように注意しましょう。膝が痛い場合は浅く腰を下げましょう。肩を上げて力まないように、リラックスしておこないます。

〔30秒レスト〕床に横座りして、外側の足の爪先を持ってかかとをお尻に近づけます。反対側もおこないます。

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太ももの筋肉(裏・大腿(だいたい)二頭筋(にとうきん)/ハムストリングス)・・・

(立) 足は腰幅に開き爪先は平行にして、壁に片手をついて体を支えます。ミニボールを膝の後ろではさみ、息を吸って吐きながらふくらはぎでミニボールをつぶした状態で4秒キープ、ゆっくり元に戻します。反対側もおこないます。

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〔注意点〕ももが力まないようにおこないましょう。

〔30秒レスト〕足は腰幅に開き、筋トレした側の足を一歩前につきます。太ももは力まずリラックス、膝をまっすぐ伸ばして、お腹をうすくして胸を張りお尻を後ろに引きます。体をくの字にして折り曲げるイメージです。反対側もおこないます。

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内ももの筋肉(内転筋(ないてんきん))・・・(立)(椅)

ミニボールを内ももではさみ、自然な呼吸で、つぶしたまま20秒キープします。

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〔注意点〕背中を丸めず、膝が内側に入らないようにします。

〔30秒レスト〕床に座って、両足の裏と裏を合わせて、ややつぶれたひし形をつくります。息を吸って吐きながら上体を前に倒します。股関節を開くようなイメージです。何回か繰り返します。

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お尻の筋肉(外転筋(がいてんきん)・中臀筋(ちゅうでんきん))・・・(立)(床)

(立)壁に片方の肩を向けて立ち、壁に片手をつき支えます。自然な呼吸で、壁から遠い方の足を半円を描くようなイメージで上げ、上でストップし4秒キープ、ゆっくり元に戻します。反対側もおこないます。(ミニボールは使いません)

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〔注意点〕かかとから上げるように意識しますが、高く上げる必要はありません。お尻がくぼんでいるのを確認します。

〔30秒レスト〕お尻を後ろに突き出して、グーの手でお尻を叩きほぐします。

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(床)体を横向きに寝ころびます。下側の腕を伸ばし頭を乗せ(顔は横向き)、上側の腕は胸の前あたりについて安定させます。下側の足は軽く膝を曲げ、自然な呼吸で、上側の足を上げ、上でストップし4秒キープ、ゆっくり元に戻します。反対側もおこないます。

写真⑳⑥.jpg

〔注意点〕かかとから上げるように意識しますが、高く上げる必要はありません。お尻がくぼんでいるのを確認します。

〔30秒レスト〕上げた足の膝を曲げて体の前に置いてねかせ、グーの手でお尻を叩きほぐします。

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ふくらはぎの筋肉(腓(ひ)腹筋(ふくきん))・・・(立)

足は腰幅に開き爪先は平行にして立ちます。不安な場合は壁に片手をつき支えます。自然な呼吸で、頭が真上に引っ張られるイメージで、踵を上げ爪先立ちの状態で4秒キープ、ゆっくり元に戻しますが足は浮かせた状態をキープ。(ミニボールは使いません)

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〔注意点〕О脚にならないように、内ももを締めておこないましょう。

〔30秒レスト〕壁に向かって立ち、両手を壁についたら片方の足を大きく後ろに下げます。かかとが上がらないようにして上体を斜めに倒します。反対側もおこないます。何回か繰り返します。

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最後に。。。

全身の筋トレは毎日おこなわないようにしましょう。 筋トレの仕組みを簡単に言えば、筋肉に負荷をかけて筋繊維(筋肉のもと)を壊し、その後に栄養のあるバランスのよい食事と休養を取って回復させる、というサイクルになります。 回復時に、筋繊維は「次は切れないように筋肉を強くしよう!」と太くなろうとします。一般的には、回復には筋トレ後48~72時間(2日~3日)の休息が効果的とされています。

以上のことから筋トレの部位をわけて、今日は上半身、明後日は下半身とおこなうとよいでしょう。疲れを分散できます。 以上のご紹介したものは、積極的に取り組んでいただきたい体力づくりです。こちらと併せて、ジョギングなどによる軽い有酸素運動(息があがらずお喋りができる程度)を20分以上、継続しておこなうことにより体力アップ=落ちてしまった免疫力の回復が期待できます。 以前と同じように外出ができる日に向けて、より一層健康的な生活を送りましょう。

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記事投稿日:2020/05/31最終更新日:2020/05/31

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