こんにちは！

ヨッシーと申します。旅行業で働く傍ら、スポーツインストラクターをしていました。

新型コロナウィルス感染症により、皆さんも家で食事をとる機会が多くなっていることと思います。そこで、毎日の食事について考えてみましょう。３食の献立を考えるのは大変ですが、栄養価を考えたバランスの良い食事をとらないと、肥満を招き、病気に対する免疫力低下につながってゆきます。好きなものだけ食べる、という偏った食事をしないように心掛けましょう。

目次

• まごわやさしい！？
• ビタミンDについて
• 幸せな気分でビタミン補給

まごわやさしい！？

この語呂合わせをご存知ですか？7品目の食材をまんべんなく取り入れることで健康的な食生活を送ることができる、という合言葉なのです。特に今は食生活が乱れやすいので、献立を考える時の参考にしてください。無理なく始められる「まごわやさしい」献立、ぜひ実践してみてください。

ま＝豆類

納豆・小豆・黒豆・グリーンピース・油揚げなど 豆類には植物性たんぱく質が豊富に含まれています。大豆はそのままよりも納豆、豆腐、味噌などのように発酵させたものがおすすめです。

ご＝ごま

ごま・くるみ・栗・ぎんなん・松の実など ごまやナッツ、木の実にはたんぱく質・ミネラル・脂質が多く含まれています。殻が固く消化しにくいので、刻んだり、すりつぶしたりして使うことで吸収もよくなります。ゴマドレッシングでサラダを食べるのもお勧めです。

わ＝わかめ（海藻類）

わかめ・ひじき・のり・昆布・もずくなど ミネラルや鉄分が豊富です。海藻類は、お酢や油と一緒に調理すると、効率よく栄養を摂取できます。昆布出汁の味噌汁に具材としてわかめを入れると、手軽に毎日摂取できます。普段、不足しがちな海藻類はぜひとも積極的に摂取していきたい食材です。

や＝野菜

緑黄色野菜・淡色野菜・根菜類など 野菜によって含まれる栄養素は違いますが、ほぼすべてにビタミンやミネラルが含まれています。加熱するとかさが減るのでたくさん摂取できますが、なかには加熱によって栄養素が損なわれてしまうものもありますので注意しましょう。

さ＝魚類

あじ・いわし・さば・鮭・まぐろ・たこ・えび・牡蠣・あさり・しじみなど 魚はたんぱく質の宝庫です。おつまみの小魚や、じゃこなどは手軽に摂取できる食品です。魚の脂質は、中性脂肪を抑える効果のある不飽和脂肪酸EPAおよびDHAが含まれています。これは、皆さんも耳馴染みのあるものではないでしょうか。

し＝しいたけ（キノコ類）

しいたけ・まいたけ・えのき・なめこなど きのこ類には、食物繊維やミネラル、ビタミンが多く含まれています。カロリーの高い食品ではないので、たくさん食べても安心です。

い＝芋類

さつまいも・じゃがいも・こんにゃくなど 芋類は食物繊維と炭水化物を多く含みます。白米やパンなどに精製したものより、自然のままの芋類のほうが良質です。特にネバネバ成分を含む里芋や山芋がお勧めです。

因みに、動物性たんぱく質で身近なものとして、牛肉・豚肉・鶏肉などがありますが、悪玉コレステロール値（動脈硬化や心筋梗塞のリスク）を上げないように脂肪分をなるべく避けて、赤身やささみなどを食べるようにしましょう。

ビタミンDについて

ビタミンDはカルシウムの吸収をよくするため、丈夫な骨をつくるうえで欠かせない成分です。怪我の予防にもつながります。このビタミンDを作るには日光浴が大きな役割を果たします。ビタミンDの基となる食品の魚類やしいたけを摂取し、日光浴をすることで皮膚をとおしてビタミンDが合成されます。

幸せな気分でビタミン補給

日光のさす天気の良い日は是非、軽く散歩でもしましょう。これからの時季なら30～40分、夏なら木陰で30分程度、日に当たるだけでじゅうぶんです。もし日焼けが気になる方は、窓から手のひらだけ直接日に当てるだけでも可能です。但し、ガラス越しでは効果がありません。日光浴をすることにより体の中ではビタミンDが増えます。日光浴が不足すると血中濃度のビタミンDが少なくなり、生活習慣病になる可能性が高くなると言われています。

また、日光浴は「セロトニン」と呼ばれる"幸せ物質"の分泌を高めるので、ストレス解消や不眠解消などにもつながります。

今回ご紹介した食材は、あくまで基本的に摂取していただきたい食品目であり、その他に様々な食材を取り入れて、愉しく食べ、より一層健康的な食生活を送りましょう。