楽しいはずの旅行も頭痛、腰痛、風邪で最悪に！ どう備える？

旅行は楽しみなはずなのに、思い通りに楽しめなかったこと、ありませんか？

頭が痛くなったり、腰がつらくなったり、風邪っぽくて動けなかったり。せっかく予定を立てたのに、「体調さえ良ければ...」と悔しくなった経験があるかもしれません。

旅先はいつもと違う環境で、生活リズムも乱れがち。そんなときに体調を崩すと、薬を買いに行くのも、病院を探すのもひと苦労です。

この記事では、旅行好きのあなたが頭痛・腰痛・風邪などを防ぎながら、旅を思いきり楽しむための備え方と対処法を、医師の観点でお伝えします。「出発前にやっておけること」「旅行中に気をつけること」「体調を崩したときの対応」まで。安心して旅を続けられるよう、状況ごとのヒントをまとめました。

目次

＜1.　旅行中に起こりやすい体調トラブルとは＞

＜2.　旅行前にできる準備＞

＜3.　旅行中に体調を崩さないためのコツ＞

＜4.　もし旅行中に体調を崩したら＞

＜5.　旅先で医療機関を受診する目安とコツ＞

＜6.　「備え」で旅行の満足度は変わる＞

1.　旅行中に起こりやすい体調トラブルとは

旅行は日常とは違う環境に身を置くからこそ、体調トラブルが起きやすくなります。ここでは、特に多い「頭痛」「腰痛」「風邪」の原因と予防策を見ていきましょう。

頭痛：慣れない環境で起こりやすい

旅行中は、日常と異なる環境や生活リズムにさらされることで、思わぬ頭痛に悩まされることがあります。特に以下のような要因が重なると、頭痛が起こりやすくなります。

・時差による体内時計の乱れ

海外旅行では、睡眠リズムが崩れやすく、脳が休まらず頭痛を引き起こすことがあります。

・寝不足や疲労

早朝の移動や観光の詰め込みすぎで、体に負担がかかり、緊張型頭痛を招くことがあります。

・気圧や天候の変化

飛行機内の気圧変動や、高地・低気圧のエリアでは片頭痛が悪化することがあります。

・水分不足や脱水

移動中は水分摂取が不十分になりがちで、血流が悪くなって頭痛の原因になり得ます。

頭痛の予防には、こまめな水分補給、無理のない行程、そして到着後の十分な休息が大切です。鎮痛薬を携帯しておくのも安心材料となります。

腰痛：移動時間と荷物が大きな負担に

移動が多い旅行では、腰への負担が想像以上にかかります。

飛行機やバスなどで長時間座ることで血流が悪くなり、筋肉がこわばって痛みが出やすくなります。狭い座席で同じ姿勢を続けると、もともと腰痛のある人は特に悪化しやすくなります。

また、重いスーツケースやリュックを手に持って歩くと、身体の片側だけに負担がかかり、無意識に姿勢が崩れることで腰に痛みが出ることもあります。

座っているときは時々姿勢を変えたり、軽く体を動かすようにしましょう。荷物はなるべく分散して持ち、片方に偏らない工夫が大切です。腰を支えるクッションやコルセットを持っていくのも効果的です。

風邪・体調不良：旅行疲れで免疫ダウン

旅行中は普段と違う環境に身を置くことで、知らず知らずのうちに免疫力が低下し、風邪や体調不良を起こしやすくなります。

特に気をつけたいのが、移動先での寒暖差です。冷房がよく効いた車内やホテル、屋外との気温差に体がついていけず、のどの痛みや鼻水などの症状が現れることがあります。

また、旅行による疲労の蓄積や、観光地の人混みによるウイルス感染のリスクも無視できません。手洗い・うがいの徹底、マスクの着用、こまめな休憩、そしてバランスのよい食事や水分補給が予防の基本となります。常備薬や解熱鎮痛薬、のど飴などを持参しておくと、もしもの時にも安心です。

2.　旅行前にできる準備

体調を万全に整えた状態で出発できるように、旅行前にできる備えを確認しておきましょう。出発の1週間前からできる体調管理と、持っておきたいアイテムについて紹介します。

体調を整えるための「旅行1週間前」チェックリスト

楽しい旅行を万全の体調で迎えるためには、出発前の準備が肝心です。

・出発の1週間前からの体調管理が、トラブル予防に効果的です。睡眠をしっかりとることが大事であり、寝不足は免疫力を下げ、体調を崩しやすくします。

・毎日同じ時間に寝起きして、リズムを整えましょう。

・バランスの良い食事を意識して、外食や不規則な食事が続く前に、野菜・たんぱく質・水分をしっかりと摂って、体の調子を整えます。

・ストレスをためないように意識します。旅行前は、準備や仕事で忙しくなりがちですが、軽い運動やリラックス時間を意識的に確保しましょう。

・持病やアレルギーの管理は必須です。特に、持病がある方は、処方薬の残量確認や、医師への相談を忘れずに行いましょう。旅行中の症状悪化を防ぐためにも、体調を安定させておくことが大切です。

無理のないスケジュールで、心身ともに余裕をもって出発できるよう整えておきましょう。

事前に準備しておくと安心な持ち物

楽しい旅行を台無しにしないためにも、体調不良やちょっとしたトラブルに備えて事前に持ち物を準備しておくことが大切です。

・常備薬・市販薬

持病がある方の処方薬や薬手帳は必須です。万一現地で受診が必要になった際の情報源にもなります。また、普段から飲み慣れている頭痛薬、風邪薬、胃薬などの市販薬も忘れずに携帯しましょう。慣れない環境では急に体調を崩すこともありますので、自分に合った薬を携帯しておくと安心です。

・応急処置グッズ

急な発熱に対応できる体温計、軽いケガに備える絆創膏や消毒液、お腹の不調に備える整腸剤や下痢止め、解熱シートや冷却スプレー、腰痛時の湿布や塗り薬など、最低限の救急用品を持っておくと安心です。

・衛生用品

マスク・アルコール消毒・ウェットティッシュは、感染症対策やエチケットとしての必需品であり、飛行機や人混みの中でも活用できます。

・冷え対策グッズ

羽織れる上着、レッグウォーマー、使い捨てカイロなどは、飛行機やホテルなど冷房の強い場所、または冷えやすい旅先でも活躍します。

旅先では現地で手に入らない薬やグッズもあるため、「もしも」に備えて準備しておくことで、より快適で安全な旅行を楽しむことができます。

ワクチンや感染症対策も忘れずに

旅行を安全・快適に楽しむためには、感染症への備えも欠かせません。特に、海外旅行や感染症の流行期には、事前のワクチン接種を検討することが重要です。

たとえば、インフルエンザや新型コロナウイルスのワクチンは、多くの人が集まる空港や観光地での感染リスクを軽減する手段として有効です。混雑する場所ではどうしてもウイルスに接触する機会が増えるため、出発前に予防接種を済ませておきましょう。

渡航先によっては、黄熱病・A型肝炎・狂犬病などの予防接種が推奨または義務付けられている国もあります。特に、東南アジア、アフリカ、中南米など一部地域では、衛生環境や医療体制が日本と異なるため、感染症リスクが高まります。出発の1〜2か月前には、渡航先に応じたワクチンや予防策について、旅行外来や専門の医療機関で相談しておきましょう。

あわせて、マスクの携帯・手洗い・アルコール消毒・換気の意識など、基本的な感染対策も引き続き有効です。免疫力を高めるために、出発前から十分な睡眠・栄養・ストレス管理も心がけましょう。

3.　旅行中に体調を崩さないためのコツ

旅先ではスケジュール、水分補給、気温の変化、睡眠など、ちょっとした工夫で体への負担を減らすことができます。

スケジュールの詰め込みすぎはNG

旅行中に体調を崩す原因のひとつが、「予定の詰め込みすぎ」です。

限られた時間で多くの観光地を回ろうと、早朝から夜遅くまで移動や見学を続けると、身体に大きな負担がかかります。特に、移動距離が長い日や、気温差のある地域を巡る旅では、思っている以上に体力を消耗します。

また、朝食を抜いて出発したり、休憩を取らずに歩き回ることで、疲労が蓄積し、免疫力が低下しやすくなります。旅先では「無理せず、余裕のあるスケジュール」が健康維持のポイントです。

1日の行動予定は数か所程度に絞って、こまめな休憩や食事の時間を確保することが、快適な旅につながります。

水分補給とこまめな休憩が重要

旅行中は、観光や移動に夢中になってしまいがちですが、水分補給と休憩を意識的に取ることが、体調管理の基本です。水分不足は、頭痛や倦怠感、風邪の引き始めの原因になるほか、飛行機やバス移動での腰痛やむくみの悪化にもつながります。

また、乾燥した機内や暑い屋外では、知らぬ間に脱水が進行していることもあるため注意が必要です。こまめに水やお茶を飲み、休憩時間には座ったり軽くストレッチをしたりして、体をリセットしましょう。

適度な休息は免疫力の維持にも効果的で、旅行中の風邪予防にもつながります。無理のないペースで動くことが、快適で楽しい旅を支える大切なポイントです。

気温・気圧の変化に敏感になろう

旅行中は、気温や気圧の急な変化が体に思わぬ負担をかけることがあります。特に飛行機の離着陸時の気圧変化や、高地への移動による酸素濃度の変化は、頭痛やめまい、倦怠感の原因になりやすく注意が必要です。飴をなめたり、ガムを噛んだりするだけでも、「耳抜き」と同じような効果を自然に引き出せるので楽になります。移動中に備えておくと安心です。

また、夏場でも冷房の効いた機内やホテル、観光バス内では体が冷えて、風邪をひいたり、関節痛や腰痛が悪化することもあります。こうした変化に備えて、羽織れる上着やネックウォーマー、耳栓などを携帯するのがおすすめです。

小さな工夫で体の負担を減らし、体調を崩さない旅を心がけましょう。

睡眠の質を確保する工夫

旅行中は環境の変化や興奮、移動疲れなどで睡眠の質が低下しやすく、その結果、免疫力の低下や頭痛・風邪などの体調不良を招くことがあります。

そこで大切なのが、少しでも質の高い睡眠をとる工夫です。ホテルや機内・車内では、アイマスクや耳栓を使って光や音を遮断すると、より深く眠れますし、眠る直前のスマートフォンやパソコンの使用は避け、ブルーライトによる脳の覚醒を防ぎましょう。

リラックスできる音楽やハーブティー、軽いストレッチも効果的です。

1日の疲れをしっかりリセットできるよう、「休む時間も旅の一部」として確保する意識が、健康的で快適な旅につながります。

4.　もし旅行中に体調を崩したら

どれだけ準備していても、旅先で体調を崩してしまうことはあります。そんなとき、あわてずに対応できるようにしておくことが大切です。

頭痛が起きたときの応急処置

旅行中に頭痛が起きた場合は、寝不足、脱水、気圧変化、緊張などが主な原因であると考えられます。

応急処置としては、市販の鎮痛薬（例：ロキソプロフェンやアセトアミノフェン）を正しい用量で服用します。

薬は空腹時を避け、可能であれば水やスポーツドリンクなどでしっかり水分を取りながら服用すると、胃への負担を軽減できます。

こめかみやおでこを冷やすのも効果的であり、冷たいタオルや冷却シートを使って、過剰な脳血流を抑えましょう。

ただし、肩こりが原因の緊張型頭痛の場合は逆に温めたほうが楽になることもあります。痛みの性質（ズキズキするか、重だるいか）を見極めて対応を変えましょう。
また、観光を中断して静かな場所で休息を取ることも大切です。

なるべく、光や音の刺激を避け、目を閉じてしばらく安静にしましょう。痛みが強い・長引く・吐き気を伴う場合は、早めに医療機関を受診することを推奨します。旅行保険の連絡先もすぐ使えるようにしておくと安心です。

腰痛が悪化したときの対処法

旅行中に腰痛が悪化した場合は、まず無理に動かず、体を安静に保つことが第一です。痛みが強いときは、無理にストレッチをするのではなく、横になって膝を立てる「ラクな姿勢」をとりましょう。痛みが落ち着いてきたら、軽いストレッチで腰周りの筋肉をゆるめると、血流が改善されて楽になることがあります。

湿布は冷感タイプと温感タイプがありますが、痛みが急に出た場合は冷感湿布で炎症を抑えるのが基本です。

数日経って慢性的な重だるさが残る場合は、温感湿布で筋肉をほぐすのも効果的です。貼る時間は長くても8時間程度が目安で、かぶれには注意しましょう。

また、旅行中の荷物は腰痛の悪化要因になります。片側にだけ荷重がかからないよう、リュック型のバッグを選ぶか、キャリーバッグを使うのが理想です。荷物の持ち上げ時には膝を曲げて、腰だけで持ち上げない工夫も大切です。

長時間の移動中はこまめに休憩し、姿勢を変えることも腰への負担軽減につながります。

風邪っぽいときの行動ガイド

旅行中に「なんとなくだるい」「喉が痛い」「寒気がする」など、風邪のような症状が出たときは、無理をせず早めに体を休める判断が重要です。無理に観光を続けると症状が悪化し、結果的に旅行全体に支障をきたすこともあります。

まずは、宿泊先で安静に過ごせるかを確認し、必要であれば予定を変更して移動や外出を控えましょう。体調が優れない状態での長距離移動は、体力の消耗につながりますので、乗り物の時間変更やキャンセルが可能かを早めに確認し、手続きしましょう。

「高熱（38度以上）」「激しい咳」「呼吸のしづらさ」「下痢・嘔吐が続く」などがあれば、すぐに医療機関を受診してください。

旅行保険に加入している場合は、体調不良による変更や受診に関する補償が受けられることもあります。ただし、国内旅行保険ではケガに限られることも多く、体調不良による変更やキャンセルへの補償は別途の特約や専用の保険が必要な場合もあります。心配なときは、加入している保険の内容をあらかじめ確認しておくと安心です。

また、持病がある方や高齢者、小さなお子様の場合は、軽い症状であっても早めの受診が望ましいです。特に、海外旅行中であれば、日本語対応の医療機関や現地の医療サポート窓口を活用すると安心ですね。

薬の使用は、普段から服用している市販薬を携帯している場合、それを活用して構いません。解熱鎮痛薬（アセトアミノフェンなど）や風邪薬（総合感冒薬）を使用する際は、用量と服用間隔を守り、十分な水分と一緒に服用しましょう。また、脱水を防ぐために、こまめに水分や電解質を補給することが大切です。

「早めの休養」が風邪を長引かせない最大の対策です。観光よりも自分の体調を優先し、必要に応じて旅行プランを見直す柔軟さを持つことが、安心できる旅につながります。

5.　旅先で医療機関を受診する目安とコツ

体調が悪くなったとき、「この程度で病院に行っていいのかな」と迷うことはありませんか。特に旅先では、言葉の壁や土地勘のなさから受診をためらってしまう場面も出てきます。
ここでは、受診を判断する目安や、国内外で医療機関を探すときのコツをまとめました。 いざというとき、少しでも安心して行動できるよう、事前に知っておきましょう。

受診の判断基準とタイミング

旅先で体調を崩したとき、受診すべきか悩むことがあります。ただし「高熱（38度以上）」「激しい咳」「呼吸のしづらさ」「下痢・嘔吐」が続く場合は、すぐに医療機関を受診しましょう。

また、普段と違う激しい頭痛や吐き気を伴う場合は、脳の異常が関与していることもあるため、速やかな対応が必要です。腰痛の場合、動けない・下半身にしびれを伴う・排尿に支障があるなどの症状があれば、放置は禁物です。

受診のタイミングは「1日休んでも改善しない」「症状が悪化している」と感じたときがひとつの目安です。無理せずに、ホテルのフロントや旅行保険のサポート窓口に相談して、対応可能な医療機関を探しましょう。

海外・国内の医療機関の探し方

旅先で体調を崩し、医療機関の受診が必要になったときは、スムーズに対応できるよう情報収集が重要なポイントになります。特に海外旅行中であれば、加入している海外旅行保険のサポートデスクにまず連絡をしてください。現地の提携医療機関を紹介してくれたり、日本語通訳のサポートを受けられることもあります。

都市部では、日本語が通じるクリニックもありますが、翻訳アプリや単語・フレーズ集の本などを事前に準備しておくとさらに安心です。

海外での受診には、パスポートと保険証書の提示が必要になることが多いので、常に携行しておきましょう。

国内旅行中の場合は、宿泊先のホテルのフロントに相談するのが最も手軽で簡便です。近隣の内科や救急対応可能な病院を紹介してもらえるほか、交通手段や診療時間についても案内してもらえます。駅や観光地にある観光案内所でも、対応できる医療機関の情報を提供してもらえます。

休日や夜間であれば、自治体の救急相談窓口（#7119など）を活用すると、適切な受診先の判断にも役立ちます。とにかく、焦らず、慌てず、信頼できるサポートを活用することが大切です。

6.　「備え」で旅行の満足度は変わる

楽しい旅行にするためには、目的地の情報や観光スポットだけでなく、「体調の変化」や「不測の事態」への備えも欠かせません。無理のある旅程を組むと、体力が追いつかず、せっかくの景色や食事を楽しむ余裕もなくなってしまいます。移動や観光の合間にしっかり休憩を挟む、早めに宿に戻る余裕をもたせるなど、「ゆとりのある計画」が旅の満足度を大きく左右します。

また、体調の小さな変化に気づける余裕を持つことも大切です。喉の痛みや頭痛、だるさなどを我慢せず、早めに対応することで症状悪化を防げます。

常備薬や旅行保険の確認、現地の医療機関情報なども、出発前に整えておくと安心です。

医師としても、「備えあれば憂いなし」という言葉の大切さを、旅先で体調を崩された方々の診察を通じて実感します。ほんの少しの準備と予備知識が、旅行の安心感と満足感を高めてくれます。今回の情報が参考になれば幸いです。

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