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旅のプロが伝授！ハワイをとことん楽しむ時差ぼけ対策
移動時間の長い海外旅行で、頭を悩ませる問題の一つが時差ぼけ。日本とハワイでは19時間もの時差があり、時差ぼけが起こり得る状況であるため体調を崩してしまい、旅行を楽しみきれなかったという話を聞いた方もいるのでは。
この記事では日本とハワイ、日本とアメリカ本土、ハワイとアメリカ本土を何度も行き来した筆者自身の経験も踏まえて、ハワイ滞在を楽しむための時差ぼけ対策と、時差ぼけの基礎知識を改めてご紹介します。
※編集部註：この記事は時差ぼけの回復について、医療的な情報提供を行うものではありません。重度の症状がある場合、必ず信頼できる医療機関へ相談することをおすすめいたします。
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そもそも時差ぼけとは何を指すの？日本-ハワイ間ではどんな感じ？
＜出典：Pixabay（CC0）＞
海外旅行につきもののように言われる時差ぼけですが、どうして時差ぼけが起こるのか、時差ぼけはどんな症状なのかご存知ですか？
日本から韓国や中国へ海外旅行をした時に、時差ぼけで大変だった！なんて話はあまり聞かない一方で、ハワイ旅行の場合は、行きと帰りのどちらかで時差ぼけがひどかったという話を聞くことがあります。
時差ぼけは時差によって起こる心身の不調
時差ぼけとは、数時間以上の時差がある地域を移動した時に起こる、心身の不調を表す総称です。英語では、「Jet Lag（ジェットラグ）」と言います。ジェット機に乗ってごく短時間で移動することでラグ（ずれ）が生じるという、とっても分かりやすい単語ですね。
これは、もともと私たちが体内に持っている1日の生活リズムと、移動先の時間帯や生活リズムがずれてしまうことが理由と言われています。
時差ぼけの症状にはどんなものがあるの？
時差ぼけの症状や、その程度は人によって様々ですが、代表的な症状には以下のようなものがあります。まずは睡眠に関するトラブル。
到着地の時間帯が出発地のそれと異なっているため、ハワイに到着した日の夜は目がさえて眠れない、一度は眠りについたものの途中で何度も目が覚めるといった症状が生じます。逆に、身体は夜のリズムと認識しているのに外は昼であるため、眠くてしょうがないと感じるケースもあります。
もう少し具体的に説明しましょう。たとえば夕方頃に日本を出発してハワイへ行く場合、ハワイは飛行機の移動時間は7〜9時間（季節や気流によって変動）かかりますが、冒頭で触れた通りハワイの時差は19時間あるため、到着は深夜になります。
いつもはもう少し起きてから寝る、と身体が認識していても、ハワイは深夜で寝る時間。そのため、本来ならば寝るべき時間に眠れていない、目がさえてしまうという状況が起こり得ます。
また消化器系のトラブルも、時差ぼけの症状としてよく耳にします。
こちらも例を挙げて説明すると、日本での生活リズムで食事するはずだった時間帯が、ハワイでは時差のため本来食べるべき時間帯では食べられないことになり、胃腸を休める時間帯だったはずのタイミングで、食事をとることになったりします。
つまりは、体内が食べ物の消化吸収に適した状態になっていないため、食欲不振や消化不良といった症状が起こるのです。
時差ぼけの起こりやすさには違いがあるの？
一説によれば、時差ぼけは同じ条件下で旅をした人の7割、8割以上に発生するともいわれています。
そうは言っても、自分は時差ぼけで苦しんでいたのにも関わらず、一緒に旅行をしたメンバーの中には、まったく時差ぼけにならずに現地到着初日から最後までピンピンしていた人がいたという経験はありませんか？
体質には個人差があるため一概には言えませんが、時差ぼけが起こりにくい人というのも存在するようです。また、時差ぼけになってから回復するまでの早さにも、個人差があると言われています。
ハワイ旅行で時差ぼけになりやすい移動パターンとは？
一般的に時差ぼけは、西へ移動した時よりも、東へ移動した時に発生しやすいと言われています（※）。これは、私たち人間の体内リズム・体内時計が24時間以上の長いリズムにより対応しやすいからなのだそうです。
東から西へ移動した場合は、1日が24時間以上に長くなるため体が対応しやすく、逆に、時間を失うことになる（1日が24時間より短くなる）西から東への移動の場合は、体内リズムが到着地の時間帯へ合わせるのに、より多くの時間を必要とするのだそうです。
また、日本とおよそ4,5時間程度以上の時差がある地域に移動した場合、その症状がひどくなりやすいとも言われています。
そのため時差が19時間あり、日本（西）からハワイ（東）へ行くルートは、時差ぼけが起こりやすい条件を満たしてしまっていると言えるでしょう。
飛行機移動中にアルコールを取り過ぎると時差ぼけがひどくなる？
海外旅行の時には、機内食とアルコールで気分を盛り上げることを楽しみにしていらっしゃる方も多いかと思います。でも、過剰なアルコールの摂取は脱水状態を引き起こしやすく、これは時差ぼけの症状をひどくする要因と言われているので注意が必要です。
筆者自身は、搭乗後最初の食事で少量のアルコールでリラックスした後は、一切アルコールは飲まないようにする、もしくは搭乗前に空港の飲食店でビールやワインを一杯程度楽しんでおいて、機内では飲まないという風に決めています。
簡単＆誰でもできるハワイ旅行の時差ぼけ予防テクニック
時差ぼけは出発前からのちょっとした心がけや機内での過ごし方、現地に到着してからの対処などで、その症状の発生を抑制したり和らげたりできます。
無理なくできる時差ぼけ対策で、ハワイへ到着してからの貴重な時間を十分に楽しめるようにしておきたいですね。
※編集部註：ご紹介するテクニックについては、個人差があります。ご了承ください。
出発前の体調管理で時差ぼけを予防
先ほどの「ハワイ旅行で、時差ぼけになりやすい移動パターンとは？」の項目では、日本からハワイへ移動する場合、1日の時間が短くなり時差ぼけを起こしやすい、と紹介しました。
この変化に体を順応させるためには、現地の時間帯になるべく近い生活リズムに合わせて行くという方法があります。ハワイ旅行の場合、出発前から少しずつ早寝早起きの習慣をつけておき、体内リズムの時間帯と現地の時間帯を少しでも近づけていくイメージです。
とはいえ、いきなり数時間も生活リズムを変えてしまうのはかえって体調を崩してしまいます。出発の数週間前から毎日朝30分、1時間でも早く起きて、少し早く寝る。それに合わせて食事の時間も少しずつ早めておくようにしてみましょう。
日本からハワイへの出発便は夕方よりも深夜便がおすすめ
＜出典：Pixabay（CC0）＞
自分の体調管理に加えて、そもそも移動する時間帯を工夫する方法もあります。
たとえば、成田空港からハワイ・ホノルルへ飛行する場合は、なるべく夜遅い便を選択することで時差ぼけを回避しやすくなります。
なぜかというと、深夜便でハワイに到着すると、到着したころにはちょうど日本での早朝時間となり（ハワイ現地時間の午前に該当）、機内ですぐに休んでおけば、体が自然に到着地での時間にもなじみやすくなるためです。
逆に夕方出発の便で移動すると、ハワイに到着するのが日本時間の深夜になってしまい、眠気に襲われることになります。そのため、到着目前に機内で眠ってしまったり、空港から市内への移動中に眠ってしまったりと、その後の生活リズムの回復に支障をきたす可能性が出てきます。
飛行機に搭乗したら、到着地での生活・時間のイメージを
飛行機に搭乗したらまず、時計を到着地の時間に合わせることをおすすめします。こちらはハワイに限らず、海外旅行全域で使えるテクニックですよ。
「今頃のハワイは午前2時ぐらいだなぁ」ということが時計で分かるようにすれば、機内ではなるべく早い時間に眠っておき（眠り過ぎはNG。現地の午前中となる時間に合わせましょう）、到着した現地時間に合わせて行動できるよう、コンディションを整えておくことができます。
つまり移動中は、飛行機の中であっても常にハワイ時間で何時ということを意識して、心と身体に言い聞かせておくことも大切です。反対に、帰国するときは日本時間で何時かを計算しておくといいでしょう。
ここで大切なポイントを。機内の状況にかかわらず、なるべく睡眠や休養をとるようにするためには、耳栓やアイマスク、ネックピローなどを持参して、なるべくご自身にとって快適な環境を作れる準備しておくことが大切です。
海外旅行の持ち物リストでこれらのアイテムが登場するのには、こうした機内環境や時差も考慮されていることが分かりますね。
筆者は、スイミング時に利用する密着度の高い耳栓で、外部の音をなるべくシャットアウトして眠るようにしています。
ハワイ到着後はたっぷりの日差しで体内リズムを調節
ハワイに到着したらまずは、体の中から目覚めるような強い日差しを受けて、体内リズムを目覚めさせましょう！
そして日中はなるべくホテルの部屋にこもらず、海岸やプールサイドで日光浴や散歩、買物など、アクティブに楽しむことをおすすめします。夕食は早めにして、消化の良いメニューを中心にとり、遅くなりすぎない時間に就寝。
滞在2日目の朝からは現地の時間に合わせて起床し、朝日を浴びて一日をスタートすると良いでしょう。本当に体調が良くない場合は無理をしてはいけませんが、日差しを浴びて体内リズムを整えることが大切と覚えておきましょう。
最後に、現地に到着してから時差ぼけで苦しんでいることをホテルのスタッフさんやツアーコーディネーターさんへ、英語で伝えたい時に便利な表現を3つご紹介しておきますね。
・時差ぼけです。：I have jet lag.
・まだ時差ぼけから回復しているところなのです。：I am still recovering from jet lag.
・時差ぼけから回復しました！：I got over my jet lag！
体調管理に気をつけて、どうぞ楽しいハワイ旅行を！
＜執筆：ヒューレット秦泉寺 明佳＞
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