旅行中は普段と環境が大きく異なるため「疲れているのに眠れない」という人が少なくありません。ホテルで眠れない原因は、生理的なものから精神的なものまで実にさまざまです。

ホテルでもぐっすり寝るためにはどうすればいいのでしょうか。旅先でも安眠を叶えるために、ホテルで眠れない原因とその対処法をご紹介します。

目次

＜1.　ホテルで眠れない原因＞

＜2.　寝るための事前の対策＞

＜3.　ホテルで眠れないときにできること＞

＜4.　寝る前のNG行動＞

＜5.　ホテルでぐっすり眠るために＞

1.　ホテルで眠れない原因

＜出典元：写真AC＞

ホテルで眠れない原因は「暑い」「寒い」といった生理的なものから、非日常の興奮や緊といった精神的なものまでさまざまです。原因に応じた対策を立てるためにも、まずはホテルで眠れない原因を知っておきましょう。

枕、布団、マットレスなどが合わない

＜出典元：写真AC＞

ホテルで眠れない原因としてよくあるのが、枕や布団、マットレスなどが合わないというものです。ホテルでいつもと違う寝具を使ったときに、違和感や不快感を覚えた経験のある人も多いのではないでしょうか。

枕ひとつを取っても「高すぎる」「低すぎる」「硬すぎる」「柔らかすぎる」「形が合わない」など、違和感の原因はたくさんあります。掛け布団の厚みや重さ、マットレスの硬さの好みも人それぞれなので、ホテルの寝具がしっくりこなくて安眠できないのは珍しいことではありません。

浴衣やパジャマが合わない

＜出典元：写真AC＞

ホテルに備わっている浴衣やパジャマが合わずに、寝つきが悪くなってしまうこともあります。サイズが大きすぎる、あるいは小さすぎるといった問題もあれば、普段着ているパジャマよりも生地が厚いため暑く感じたり、肌触りが好みでなかったりすることもあるでしょう。浴衣の場合は、お腹周りがスース―して落ち着かないというケースもあります。

部屋の温度が合わない

＜出典元：写真AC＞

ほとんどのホテルには冷暖房が備わっていますが、それでも暑すぎる、あるいは寒すぎるために眠れないということが起こりえます。冷暖房の効きが悪い、あるいは、全館、またはフロアごとに空調を管理しているため、部屋ごとに細かな調整ができないなどの理由で、自分にとって快適な温度にならないこともあるでしょう。

部屋が乾燥している

＜出典元：写真AC＞

一般家庭の寝室と比べて、ホテルの客室は乾燥していることが多いため、乾燥による喉の違和感や痛みが気になって眠れなくなることがあります。

隣の部屋や外がうるさい

＜出典元：写真AC＞

近年のホテルはずいぶん機密性が高くなっていますが、古いホテルや格安ホテル、賑やかな場所にあるホテルを中心に、隣の部屋や外の騒音が気になって眠れないことがあります。

室内の空調や家電がうるさい

＜出典元：写真AC＞

客室内にある空調設備や空気清浄機、冷蔵庫といった家電の稼働音がうるさくて寝つけないこともあります。特に環境の変化に敏感な人、普段静かな環境で寝ている人はささいな物音も気になってしまう可能性があります。

緊張や興奮で眠れない

ホテルに泊まるということは、旅行や出張など一種の非日常を過ごしているということです。観光などでアクティブに過ごした日は疲れているのですんなり寝つけそうな気がしますが、日中の興奮を引きずってしまうと、疲れているはずなのに妙に目がさえて寝つけないことがあります。

また、翌朝早くから飛行機移動などの大事な予定がある場合「寝坊しないようにしよう」「今日は早めに寝よう」といった気負いが心身を緊張させ、思うように眠れなくなることがあります。

2.　寝るための事前の対策

旅先で快眠できるようにするためにはどうすればいいのでしょうか。ホテルでも気持ちよく眠るために事前にできることとして、次のようなものがあります。

普段使っているパジャマや枕を持って行く

＜出典元：写真AC＞

ホテルのパジャマが合わなくて寝られないという事態を防ぐためには、普段自宅で使っているパジャマを持参するのが一番です。パジャマに比べるとかさばるため、ややハードルが高くなりますが、枕にこだわりのある人は「マイ枕」の持参を検討してもいいかもしれません。

耳栓やアイマスクを持って行く

＜出典元：写真AC＞

物音や光に敏感な人は耳栓やアイマスクを持っていくようにするといいでしょう。どちらも軽くかさばらないので、常に旅行の荷物の中に忍ばせておくといいですね。

本を持って行く

＜出典元：写真AC＞

日中の興奮を引きずっていたり、考え事をしたりしていると、交感神経が優位になり、休息モードに入りにくくなります。そんなときは、寝る前の読書で本の世界に入ってリラックスすることで、入眠しやすくなる効果が期待できます。寝る前に読むなら、電子書籍ではなく紙の本がおすすめです。

リラックスグッズを持って行く

＜出典元に写真AC＞

アロマテラピー効果のある入浴剤やボティオイル、ピローミスト、アイピローなどのリラックスグッズを持参するのも有効です。普段から寝る前にこうしたアイテムを使うことをルーティーン化しておき、旅先でも「いつもと同じ」ことをすれば、不安や刺激から自分を守ることができます。

早めにお風呂に入り、ゆっくり浸かる

＜出典元：写真AC＞

入浴が寝つきを改善し、睡眠の質を上げることはよく知られています。安眠のための入浴のポイントは、38～40℃のぬるめのお湯に15～20分程度ゆっくりと浸かること。入浴のタイミングは寝る直前ではなく、夏場なら就寝時間の1～2時間前、冬場なら就寝時間の30分～1時間前が理想的です。

早めに室内の温度や寝具をチェックしておく

＜出典元：写真AC＞

ホテルにチェックインしたら、できれば夜寝る準備をする前に、室内の温度が自分にとって快適か、掛布団の厚みや重さ、枕の硬さなどが自分に合っているかをチェックしましょう。

もし「暑すぎる」「寒すぎる」などの問題があれば、まずは自分でできる範囲で冷暖房を調節します。調節してもまだ暑すぎたり寒すぎたりする場合は、フロントに電話をしてもう少し暖かく、あるいは涼しくならないか相談してみましょう。「掛け布団が薄すぎる」「枕が硬すぎる」など寝具に関する問題があれば、フロントに電話をして、追加の寝具や代わりの枕が用意できないか聞いてみてください。ホテルによっては追加の毛布や数種類の枕を置いてあるケースもあります。

眠れないことを心配しすぎない

眠れないことを心配しすぎたり気負いすぎたりすると、かえって不安や緊張を引き起こし、睡眠の妨げになってしまいます。そのため、スムーズに眠りにつくには、眠れないことを心配しすぎないこと、安眠しようと気負いすぎないことも大切です。

なかなか難しいかもしれませんが、眠りを妨げる行動を取らないように気をつけながらも、「安眠」を意識しすぎないようにして、淡々と夜のルーティーンをこなすくらいがいいでしょう。

3.　ホテルで眠れないときにできること

いざ「ホテルで眠れない」という状況になってしまったときはどうすればいいのでしょうか。困ったときにできる4つの対処法を紹介します。

部屋を加湿する

＜出典元：写真AC＞

乾燥が気になって眠れない場合は、まずは部屋を加湿しましょう。加湿器があれば使ってもいいですが、加湿器がない、加湿器の音が気になるといった場合には、湿らせたタオルをハンガーにかけておくと部屋を加湿できます。

無理に寝ようとしない

眠れないときは「眠れない! どうしよう」「早く寝ないと」と焦ってしまいがちですが、無理に寝ようとすると緊張が高まり、余計に眠れなくなることもあります。眠れないときは「そのうち寝られるだろう」と気楽に構え、過去にあった楽しい出来事をゆったり回想したり、腹式呼吸をしたりして自分の呼吸に意識を向けるなど「眠れない現実」から意識をそらしたほうがいいでしょう。

腹式呼吸をする

寝ようとしても目がさえて寝られないときは、緊張時に働く交感神経が優位になっていると考えられます。そんなときは、緊張状態をしずめる腹式呼吸を取り入れてみましょう。横隔膜を意識しながら、吸う息でお腹を膨らませて吐く息でへこませる、ゆったりとした呼吸を行うことで、心身が休息モードのときに働く副交感神経を優位にする効果が期待できます。

一旦ベッドから離れてみる

ベッドに入ったもののなかなか眠れないと、寝られないことに焦ったり、ネガティブな思考が頭を巡ったりしがち。そんなときは思いきって一旦ベッドを離れてみるのもいいかもしれません。熱中しすぎない程度に本を読んだり、カフェインを含まない温かい飲み物を飲んだり、軽いストレッチをしたりして気持ちを切り替えることで、結果的に早く眠りにつけるかもしれませんよ。

4.　寝る前のNG行動

スムーズに眠りにつきたいなら、寝る前にやってはいけないことがいくつかあります。知らず知らずのうちに安眠を妨げる行動を取ってしまわないためにも、寝る前のNG行動を知っておきましょう。

テレビやスマホを見る

＜出典元：写真AC＞

テレビやスマホ、タブレット、ゲーム機器などの画面からは、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌が抑制され、脳が昼間だと勘違いしてしまいます。そのため、夜間はできるだけデジタル機器の画面を見ないようにし、寝る前の1時間～2時間ほどはスマホの使用も避けた方が良いといわれています。

どうしても調べものやメールなどでスマホを使用する必要がある場合は、夜間モードに設定し、できるだけ短時間で済ませるようにしましょう。

カフェインをとる

＜出典元：写真AC＞

コーヒーや紅茶、緑茶などに含まれるカフェインに脳を覚醒させる作用があります。そのため、寝る前や午後の遅い時間にカフェインを含む飲み物や食べ物を摂ると、寝つきが悪くなったり眠りが浅くなったりと、睡眠の質に影響します。カフェインの血中濃度が半分になるまでには4～5時間程度かかるといわれているため、できれば15時以降はカフェインは控えたほうが無難です。

カフェインはコーヒーや紅茶だけでなく、エナジードリンクやコーラ、チョコレートなどにも含まれているので注意してください。

寝る直前の食事や飲酒

＜出典元：写真AC＞

寝る直前に食事をすると、消化器官が活発に働きだして寝つきが悪くなるだけでなく、寝ているあいだも消化器官が働き続けるため、眠りが浅くなりがちです。食べ物を消化するには2～3時間かかるため、食事はできるだけ就寝の3時間前までに済ませるようにしましょう。また、寝る前に飲酒をすると寝つきはよくなるものの、眠りが浅くなるため、飲酒は就寝の3～4時間前がいいでしょう。

5.　ホテルでぐっすり眠るために

ホテルでもぐっすり眠れるようにするためには、いきなり活動モードから休息モードに入ろうとするのではなく、寝る数時間前から徐々に睡眠を意識した行動を取ることが大切です。また、あまり眠ることを意識し過ぎないこと、眠れやすい環境を整えることなどもポイントです。

ホテルで眠れなくてつらい、ホテルで眠れないのが不安という方は、今回紹介したような対策をぜひ参考にしてください。

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