• 緊急事態宣言の発令
• 出勤日数の削減
• 会食、宴会の自粛
• 旅行の自粛

2020年に襲来した、憎っくきコロナの影響で、私たちの生活は一変しました。これまで当たり前と思っていたこと、休日の楽しみとして待ち望んでいたことなどが自由にできなくなり、不便な生活を強いられています。

「できるだけ家から出ないように」「買い物は3日に1回程度で」「人との会話は控えて」「マスク着用は必須」「頻繁な手洗い、アルコール消毒」・・・こんな日々が来ようとは、そしてよもやここまで長く続くとは、予想もしていませんでした。

それらひとつひとつの対策は、コロナ感染を抑え、医療崩壊を起こさせないために確かに必要なことだと思います。ただ、そんな手かせ足かせの毎日にどっぷり浸かって、自宅でじっと縮こまり、毎日「さらに大変なことになってきました」というコロナ関連のニュースやコメンテーターの論評ばかりをインプットしていたら、誰だって頭がおかしくなりそうです。

そんな毎日を続けていると、精神衛生上も辛く、常に不安に襲われて、気分が落ち込むことも増えるでしょう。

＜ぴんりか / PIXTA(ピクスタ)＞

今回はそんな時、気持ちを切り替え、頭と身体の筋肉をときほぐし、気持ちを明るく、前向きにするために有効な13の方法を共有したいと思います。私はその分野の専門家ではありませんので、科学的根拠はわかりませんが、実際に自分がそうすることで気持ちが落ち着いてくる実体験からきたことを、メンタル面とフィジカル面の両方からお伝えしたいと思います。

目次

• 1. 最悪の事態を想定しておく
• 2. 小さな達成感を味わう
• 3. 過去の良かった事を思い出してみる
• 4. 考えが堂々巡りになっているなと気づいたら、考えることを一旦やめる
• 5. 深呼吸する
• 6. 歩く
• 7. 音楽を聴く
• 8. 声を出す
• 9. 顔の筋肉を動かす
• 10. 本を読む
• 11. 映画を観る
• 12. 日常の中にある楽しさ・うれしさに気づけるよう意識する
• 13.「不要不急」と「必要火急」の間にある"大切なもの"に1日一回は思いを馳せてみる
• さいごに

では、まずはメンタル面から始めましょう。

1. 最悪の事態を想定しておく

不安の正体は、この心配事がどこまで悪くなるのか、先が見通せないからますます怖くなります。「今よりもっと悪くなったら、どうしたらいいんだろう。。。」と不安は増長されます。

そんな時は、「一番最悪の場合にはどんな状態になるのだろう」と考えてみることです。最悪を考えることは怖いことでもありますが、まずはいったん考えてみます。そうすると「ははぁ、底はこの辺りか」と見えて、意外に落ち着いてきます。気持ちの準備ができる、というのでしょうか。そして現実に最悪になる可能性はそれほど高くはありません。

感性マーケティングの大家である小阪裕司さんの座右の銘は「最悪を想定し、最善を信じ、その中庸を往く」だそうです。最悪の場合が見えると「なんらかの、（自分にできる）打つ手が見えてくる」ということも、気持ちが落ち着く要因のひとつではないかと思います。

2. 小さな達成感を味わう

「やらなきゃいけないよな」と思っていても、やらないまま放っておいていることってありますよね。

たとえば私なら「デスクの横に積み上げている書類を整理し、要らないものは捨てる」というような小さなことです。「これもあれもやらなきゃ！」と思うとそれだけで憂鬱になって、ますますやる気が起きなくなります。

そんな時はまず一歩、ハードルの低いシゴトを片づけることを "やってみる"のがおすすめです。簡単なことでOKです。

それがひとつ片づくと、意外に"気持ちよさ"が沸いてきます。一気に片づけなければならない、と思うからやるのが嫌になります。あれやこれややらなきゃと思っていても、結局はひとつづつ片づけていくことになるのです。

やらなければいけないことの山を少しづつ崩していけば、いつか課題の山は無くなります。この時の気持ちよさといったら。。。

3. 過去の「良かった出来事」を思い出してみる

こう言うと「それって現実逃避じゃない？」と思われるかもしれませんが、ネガティブな思考になっている時って、自分に自信が無くなっている状態です。

過去の楽しかった事、誰かに認められ褒められた経験などは、自分の自信を取り戻す特効薬になります。その時、脳内にはドーパミンなどの良い物質が分泌しているのだと思います。囚われた気持ちから解放され、落ち着きを取り戻すきっかけになります。

4. 不安に襲われている時「考えが堂々巡りになっているな」と気づいたら、考えることを一旦やめる

何度も同じ所でクヨクヨしている時は、無理にでもいったん考えることをやめて、他のことに気を向けた方が良いです。

そういう思考になっている時は、視野がとても狭くなっています。考えているだけでは終わりは見えず、その負の感情から抜け出すことができません。脳の状態をリセットしないと無限ループから抜け出せないまま、気持ちはさらに深い淵にはまっていきます。特に夜はそうなりがちですから要注意です。

ではフィジカル寄りのお話に参りましょう。

5. 深呼吸する

不安に襲われている時は、呼吸がとても浅くなっています。呼吸に意識を集中することで、気持ちが落ち着いて頭を冷静にすることができます。

深呼吸する時のコツは「吸うよりも、吐くことを意識する」ということです。体内の空気を全部吐き出すような感覚をイメージしてください。息を吐き切ると意識的に吸わなくても、自然に空気が体の中に入ってきます。体内の空気が入れ替わり、酸素をたっぷり取り込んで頭がクリアになることがイメージできるでしょう。

呼吸は肩で息をする肺呼吸ではなく、お腹で息をする腹式呼吸を意識してください。簡単ですが気持ちを落ちつけるにはとても効果のある方法です。

＜maruco / PIXTA(ピクスタ)＞

6. 歩く

ネガティブになっている思考を切り替える良い方法の筆頭が「歩く」ことです。

「歩く」という行動は、脳を活性化させます。あなたもこんな経験ありませんか。デスクで考えても解決策が生まれなかったのに、散歩していたら、ふとアイデアが浮かんだなんてこと。気持ちがフラットになり、脳が解放された状態になっているのではないかと思います。

歩く場所は、できれば土の上を。緑の中ならなお良しです。街なかではどうしてもアスファルトやコンクリートになりますが、私は近所に都立公園があり、もっぱらそこを歩いています。土とアスファルトでは、膝と足裏への負担が大きく違います。土の方が断然身体に優しい。緑は目に良いということもありますが、緑の中を深呼吸しながら歩くと単純に気持ちいいです。木々や植物から出るイオンの影響もあるのでしょう。歩き方は、大股で、足は踵から降ろして着地。手は大きく振って、前に出すよりも肘を後ろに引く感覚で歩くと良いですよ。

＜elise / PIXTA(ピクスタ)＞

私が歩いている都立公園です。緑の木立の中、何も考えずに歩くと気持ちよくなってきます。

7. 音楽を聴く

私は歩く時、音楽を聴きながら歩くことが多いです。音楽が脳に与える影響はとても大きいです。音楽を聴きながら歩くと、見える風景がドラマチックに見えてきます。自分が映画の主人公になったような気分になります。そうすると「歩く」という行動が、とても楽しいものに変わっていきます。単に歩くというだけだと「今日は面倒くさいな」と感じてしまうこともありますが、音楽を身にまとってカッコイイ世界に身を置ける、と思うと「じゃ、良い気分を味わいに今日も歩こうか」という気持ちになりやすいです。

こんなエピソードがあります。あるレストランが実験をしました。被験者にレストランで2つのシーンを体験してもらうというものです。ひとつはBGMがかかっている状態、もうひとつはBGMが無い状態です。BGM以外の環境（接客サービスもメニューも）はどちらも同じです。そして実験後、被験者が口を揃えて言ったことは「なんか落ち着かないな、と感じたら、BGMがかかっていなかった」ということでした。

音楽の絶大な効用を知っているセミナー講師は、セミナーが始まる前にかけるBGMにも細心の注意を払います。参加者の気持ちを解きほぐし、セミナーにリラックスした状態で入っていけるように、音楽が強い味方になってくれることをわかっているからです。

8. 声を出す

あなたにはこんな経験ってありませんか。

なんとなく気分が乗らなくてテンションが低い時、たまたま人としゃべっているうちに気持ちが明るくなってきたってこと。

声を発することで脳は活性化します。コミュニケーションによる刺激、共感する、などが作用しているのではないかと思います。コロナ禍で誰にも会わず、ひとりでジッと家の中に居たら、テンションが下がるのはある意味当たり前です。

今では自由にお話できる環境はかなり限られてきますが、例えばZoomなどオンライン環境でも良いので、声を出す、人と話すと気持ちが明るくなりやすい、ということを覚えておきましょう。

9. 顔の筋肉を動かす

「人は楽しいから笑うのではない、笑うから楽しくなるのだ」と言われます。

笑うと口角が上がり、顔の筋肉が動きます。人は笑うと、脳内では前頭前野に血流が起こるのだそうです。鏡の前で、顔の筋肉をほぐし、上下左右に動かしてみる。しばらくの間、顔の筋肉を動かしていないと、顔がとても固くなって表情が乏しくなっているのがわかります。顔の筋肉も、膝の屈伸やアキレス腱伸ばしのように柔らかくしておく方が良いです。表情が豊かになると、人とのコミュニケーションが円滑になり、友達が増えることでしょう。今はマスクが当たり前ですから、マスクの中で顔の筋肉を動かす、口角を上げるなどもこっそりやりやすいですよね。コロナが生んだ数少ないメリットかもしれません笑。

10. 本を読む

「今は、本を買わなくてもWEB上にたくさんの情報があるので、情報収集はこと足りる」と思っていませんか。

WEBで記事を書いている私が言うのもなんですが、本屋に並んでいる書籍には価値が高いものが多いです。WEB上の情報は発信しようと思えば誰でもアウトプットできます。しかし、書籍になるということは、何人もの人の目（審査）を通り、価値があると認定されたから本になったわけです。

何かについて深く考えてみたい、情報を得たいという時は、本を読むのがおすすめです。勉強は、学校を卒業して終わりではありません。社会に出てからの勉強の一番の教材は「本」です。自分の悩みや不安、課題への答えやヒントが見つかることも多いです。

11. 映画を観る　

前述の「本」と近いのですが、映画を観ることによって、その世界に浸る時間を作ることができます。

テレビドラマでも良いのですが、映画は「映画を通して、こういうことを世の中に問いたい・伝えたい」という思いをもって作っている人が多く、それぞれに熱い思いや問題提起が込められています。

映画によって感情が揺さぶられた、人生観が変わった、何十年経ってもあの映画のあのシーンは忘れられない、そんなことがあなたにもあるのではないですか。そういう感情が沸き起こる時間は自分にとってとても大事な時間です。映画はそういう世界に誘ってくれます。

12. 日常の中にある楽しさ・うれしさに気づけるよう意識する

日本人はおおざっぱに言えば、ネガティブ思考の人が多い国民性ではないでしょうか。

例えば、自分にとって良いことが起きた時、「ちょっと待てよ、これは次に悪いことが起きる予兆ではないのか？ 油断しちゃいけない、調子に乗ってはいけない」という感情になったことはありませんか（私はあります）。

こういう考え方をするのは日本人特有ではないかと思います。もちろん調子に乗らなくてもいいですが、もっと素直に幸運を受け入れてもいいんじゃないか、と思います。しあわせとか充足感とか、ラッキー！とかいう感情を殺さないで素直に受け入れるという感覚です。イタリア人やブラジル人など、ラテン系の人々はこういう、気持ちを良い方向に持っていくのが上手い国民ではないかと思います。

一日を見渡してみると、「ラッキー」とか「あ、うれしいな」とか思うことは意外に落ちているものです。それを「あっ、うれしいな」とか「ラッキー！」とかを見逃さず、「感謝」とか「ありがたい」とか「うん、いい調子行ってるぞ」という感情に繋げられたら、気持ちは明るく前向きになっていきます。それが次の行動を起こすエネルギーになることってけっこうあります。楽しさ、嬉しさを自分の味方につけましょう。

13.「不要不急」と「必要火急」の間にある"大切なもの"に1日1回は思いを馳せてみる

京都大学名誉教授の佐伯啓思先生が、新聞にこのような寄稿をされていました。

『2020年よく使われた言葉に「不要不急」がある。その対義語は「必要火急」だが、このコロナ禍の中で、我々は「必要なもの」と「不要なもの」との間に「大事なもの」があることを知った。』

そして、佐伯先生はその「大事なもの」を以下のようなものと表現していました。

●信頼できる人間関係●安心できる場所●地域の生活空間●なじみの店●医療や介護の体制●公共交通●大切な書物、音楽●安心できる街路●四季の風景●澄んだ空気●大切な思い出など。

以下、私が感じたことです。

コロナ禍で、メディアが発信する不安を煽るニュースに毎日浸かっていると「人の心」はどんどん冷えていってしまいます。終わりが見えない不安、あきらめの気分に覆われ、何もやる気が起こらず「もうだめかも・・・」というネガティブな感情になっていきます。

佐伯先生がおっしゃった、必要と不要の間にある「大事なもの」の中で、私のこころに特に響いたのが次の7つです。

●信頼できる人間関係●安心できる場所●なじみの店●大切な書物、音楽●安心できる街路●四季の風景●大切な思い出。

私にとっての「大切なもの」とは、「日本酒」「歌」であり「山登り」です。そして「仲間と過ごす時間、思い出」などです。それらは現在、不要不急なものだけれど、私の人生にとってかけがえのない「大切なもの」です。

今世の中は、コロナ禍で不安に苛まれやすい状態ではあるけれども、自分のこころまで冷えていかないようにしたいですね。自分にとって大切なことを、自由にはできないけれども、こんな時期でも自分にとって「大切なこと」に、少しの時間でもいいから思いを馳せる、触れる、これまでと同じようにはできないけれども、代替でなにかできないか考えてみる、という行為は精神衛生上もとても良いことです。

考えはじめたら楽しくなったり、自然に笑顔になったりすることを思うって、とってもいいことですよね。それだけでも、不安は減ります。

さいごに

ネガティブな時は、何もやる気が起こらないものですよね。かくいう私も、基本的にはネガティブ人間です。

気が小さく心配性で、コロナ禍で出口の見えないこの先に不安を覚え、やる気を失っている者のひとりです。ただ、自分がネガティブ思考に陥っている時、どんな状態かを思い起こしてみると、無意識にできない理由を探している、やらない理由を探してるということがわかります。そんな時に、考えたり悩んだりするだけに留まらず、動き出せる部分から動いてみると、その先に、ちょっとした光や楽しさ、それまで見えなかった世界が見えてくるようになることもあります。

不安とストレスの中に長く身を置いていると、心身にとっても良いことはありません。私たちは子どもの頃から「困難から目を背けるな、逃げるな」と育てられました。それは、日本人の良いところでもあり、悪いところでもあるように思います。頭を切り替える、自分で自分を傷つけたり、追い込みすぎない、ということは脳科学的にも大事だと言われているようです。

日本人のスポーツ選手が大きな国際試合で実力を発揮できないのは教育の関係もあるかもしれません。プレッシャーに弱い。プレッシャーとの折り合いの付け方が上手くないのかもしれません。悪いほうへ悪いほうへ自分で追い込んだりします。

いつでもポジティブ思考でいよう！といいたいのではありません。

誰しもネガティブな感情は持つことはありますし、感情を抱くことを止めることはできません。ただネガティブな思考に迷いこんだ時、深き淵に行き過ぎないように、自分である程度コントロールできたらいいですよね。今回お話ししたいくつかの方法がそのヒントになれば、なによりです。

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