スポーツジムはもとより屋外での運動もロクにできない今だからこそ"宅トレ"を！

こんな時だからこそ食べ過ぎや日頃の運動不足でたっぷり溜め込んだ脂肪を燃やすチャンスです！人目を気にせず自分のペースを保てる宅トレで今こそシェイプアップしましょう。

1年半前のフルマラソン初挑戦を機に2ヶ月間で10kgの減量に成功した私がオススメする減量法を、「食事編」と「トレーニング編」に分けてご案内します。

目次

• 減量を始める前に重要なことは？
• 【宅トレ減量法】食事編
  • カロリーには要注意
  • オススメ食事メニュー1.　サラダチキン
  • オススメ食事メニュー2.　バナナ
• 【宅トレ減量法】トレーニング編
  • おすすめトレーニングメニュー1.　スクワット
  • おすすめトレーニングメニュー2.　アブローラー
• 今こそ理想的な身体を手に入れよう！

減量を始める前に重要なことは？

減量を始める前に重要なのが期限と目標数値の設定です。

「〇月〇日までに〇kgになる」といったように期限を決め、具体的な目標体重を設定し、なおかつ体重は毎日計測しましょう。その方が目標との乖離が把握でき、順調に進行しているのか、進捗具合が芳しくないのかをデイリーで確認できます。

体重は朝トイレを済ませ朝食をとる前と就寝前に測るのが良いと言われていますが、2回測るのが面倒な方は朝だけでもOKです。

とにかく日数を空けず自分の体重を日々認識し現実から目を背けないことが重要です。

また家族・知人にはダイエット中であることを高らかに宣言しましょう！

その方が途中で止めにくくなりますし、最後までやり抜く一助となるはずです。

【宅トレ減量法】食事編

カロリーには要注意

ダイエットと切っても切り離せないワードは「カロリー」です。

カロリーを計算しながら食事をとることは重要ですし、1日に摂取するカロリーの上限も事前に決めていた方がダイエットはうまくいきますが、カロリーだけを指標としてしまうと思わぬ落とし穴が。

糖質と食物繊維から形成される「炭水化物」と、筋肉や臓器などの主成分である「たんぱく質」は、それぞれ1g当たり4キロカロリー（kcal）ですが、揚げ物、ナッツ類、チョコレート等に多く含まれる脂質は1g当たりなんと9キロカロリーも含まれています。

一般的に【 たんぱく質 ＜ 炭水化物 ＜ 脂質 】の順で太りやすいと言われていますので、同じ500キロカロリーの食事でも、脂質が多く含まれた500キロカロリーと、たんぱく質・炭水化物中心の500キロカロリーでは、前者の方が断然脂肪がつきやすくなるのでご注意ください。

オススメ食事メニュー1.　サラダチキン

次に、具体的なお勧め食事メニューをご紹介します。

私がダイエット中の昼食か夕食で必ず食べていたものがこれ！

コンビニで購入できるサラダにサラダチキンをトッピングしたものです。

ボリューム満点で満腹感も得ることができます。

これだけ食べてなんと93キロカロリー！食パン1枚が264キロカロリー、白米100g（お茶碗1杯）が356キロカロリーなので、格好のダイエット食と言えます。

鶏肉は胸肉をスーパーで購入して茹でたものでも代用できますが、皮や脂身はとっておきましょう。もも肉は柔らかい触感が魅力的ですが、胸肉と比べて脂質が多くカロリーも高いのでお勧めしません。

私は1年以上ほぼ毎日鶏の胸肉を食していますが、下記をご覧いただいてもわかるように胸肉は非常に優秀な食材なんです。たんぱく質が豊富で脂質が少なく、何より安く購入できるのが魅力的。サラダチキンに飽きたら是非胸肉を！

▼分量100g当たりの栄養成分表：

（日本食品標準成分表（文部科学省）から引用）

オススメ食事メニュー2.　バナナ

次にお勧めなのがバナナです。

糖質が多いイメージがあるので意外に思われる方もいらっしゃるかもしれません。

しかしバナナダイエットが一時期ブームになった通り、メリットがたくさんあります。

まずは栄養素がバランス良く含まれていることが挙げられます。

ビタミンやミネラル、食物繊維が豊富に含まれており、便秘防止・貧血予防・美容効果など女性にとっても嬉しい効果ばかり。

またバナナに含まれる糖は血糖値の上昇を緩やかにし、脂肪の蓄積を防ぎます。

加えて必須アミノ酸のメチオニンやリジンがビタミンB6・ビタミンC・ナイアシン・鉄に働きかけることで、カルニチンという脂肪燃焼を促進する成分と合成するので、ダイエットに適した食べ物と言えます。

先述のように食物繊維も含まれており腹持ちが良く、1本当たりの単価も数十円なので大変お勧めです。

【宅トレ減量法】トレーニング編

続いてお勧めのトレーニングメニューをご紹介します。

私が行っていた主なメニューは大腿四頭筋（太もも）を鍛えるスクワットと腹筋を鍛えるアブローラーです。

大腿四頭筋や腹筋などの大きな筋肉を鍛えることで身体全体の基礎代謝を大幅に向上させることができます。基礎代謝は脂肪燃焼に密接な関係がある為、大腿四頭筋と腹筋を鍛えれば自然と痩せやすい身体になります。

おすすめトレーニングメニュー1.　スクワット

スクワットのポイントは

• 1.　体重をかかとにのせる
• 2.　胸を張って身体を真っすぐにする
• 3.　ヒザはつま先から前に出さずに地面と平行になるまで腰を落とす

以上3点です。

ヒザをつま先から前にだしてしまうとヒザを痛める要因にもなるのでご注意ください。

おすすめトレーニングメニュー2.　アブローラー

アブローラーは下記動画のように転がせるところまで転がし、戻ってきてからがポイントとなります。

座るようにお尻を地面に近づけるのではなく、太ももが垂直に立っている状態をキープします（見た目以上にキツイです）。また背中は自分のおへそを覗き込むようなイメージで猫背になってOK。

その状態のままローラーを奥まで入れることで腹筋を最大限収縮させることができ、効率よく鍛えることができます。

腹筋・アブローラー共に回数は人によって耐久力が異なるので、「もうできない」と感じる回数までやりきることができればより効果的です。

今こそ理想的な身体を手に入れよう！

いかがでしたでしょうか？

体重の増減は単純に摂取カロリーと消費カロリーのバランスによって決まり、至ってシンプルです。

摂取カロリーより消費カロリーが多ければ体重は減少しますし、消費カロリーより摂取カロリーが多ければ体重は増加します。

【 摂取カロリー ＜ 消費カロリー 】を地道に続けることで必ず効果は現れます。

思うように体重が減らない停滞期もありますし、注意していても体重が増えてしまうこともあります。それを乗り越え、目標として設定した体重に到達することで、何ものにも代え難い達成感を感じることができ、大きな自信にも繋がります。

今回ご案内した食事の摂取やトレーニング方法を参考いただき、今こそ理想的な身体を手に入れましょう！

筋肉は裏切らない！！